考研备考期间，晚上睡不着觉怎么办？

考研芝士

我们都知道规律作息之于考研复习的意义，但现实中总有些同学反应难以做到。明明不想熬夜，却在不知不觉中拖到很晚...休息也休息不好，第二天还起不来并且没精神，完全没有学习效率，从而内心焦虑，反反复复。对于考研来说，充足的睡眠与稳定的作息是非常重要的，那么考研备考期间晚上失眠有什么办法可以解决呢？小芝士为大家总结了以下方法，失眠的同学可以试试哦。

01

首先知道为什么睡不着觉？

一般来说，睡不着的情况有下面两种：

【资料图】

1、 前期刚刚备考不习惯，可能你本科生活属于夜猫子型，经常熬夜。突然调整作息可能有些不适应。

2、 中后期属于压力太大导致的失眠，每天睡觉时经常会怀疑自己能否上岸。如果计划完成的不理想会更加焦虑，脑子里总是在想如何调整计划和状态。结果越想越头疼，越想越睡不着。

对于第一种情况：

可以选择晚上多复习，早晨晚起一会儿，这样既保证了学习时间也保证了学习效率，适合自己的才是最好的，不需要非跟随别人的安排。若是真的想早睡早起，也可以尝试晚上把手机放在远离床铺的位置，可以定早晨6点30—7点的闹钟。晚上碰不着手机，慢慢的也就入睡了。早晨闹钟距离自己远，被迫起床关掉闹钟，然后洗漱。由于早晨起得早，又复习了一天，晚上自然困了。通过几天的调整，就会慢慢适应早睡早起的节奏了。

对于第二种情况：

中后期的压力确实大，不仅睡不着，而且质量也不好。常做一些乱七八糟的梦，例如：梦见自己没考上……。

真的压力蛮大的，也很焦虑。

02

晚上失眠调整方法

一、制定学习计划，规律作息，不熬夜

人之所以会感到焦虑，很大程度上源于对未来的不确定性，而我们考研的小伙伴如果复习效果没达到自己的预期，对即将到来的考试没有足够信心的话，就会焦虑紧张，觉得压力很大。而要缓解压力，也很简单，那就是把焦虑转化成具体的行动。

找出自己大脑最兴奋的时间段（最好是白天尤其是考试那个时间段），制定适合自己的作息时间表，并严格执行直到考试。形成规律的生物钟，养成良好的习惯对于备考学习有很大的帮助，建议全职备考的同学要保持每天不低于8小时的有效学习时间。

还有很重要的一点就是制定切实可行的学习计划并按时完成。

考研有明确的时间要求，一定要制定合理的学习计划，能按部就班的完成学习任务，你的焦虑和压力会缓解大半！

长计划：从大的方面，各科整体规划、需要几轮复习（基础阶段、强化阶段、冲刺阶段）

短安排：从小的方面，包括每月进度、每周计划、每日计划（根据复习进度，这个每日计划一定要具体，要细分，同时又有可执行性）。目标要切合实际，更有利于督促自己。

二、创造良好的学习氛围，养成自律好习惯

一个相对安静又有学习氛围的环境对于考研复习真的太重要啦，大家都在学习，你就不好意思去吃零食、玩手机，良好的自习氛围真的可以在不知不觉中激励自己。所以，建议考研的小伙伴们，能去图书馆或考研自习室复习，就不要在家或宿舍学。

还有复习备考以纸质学习资料为主，利用好你手中的电子设备，手机可以用来刷单词或听网课视频，但不要刷剧打游戏，时间白白浪费掉，如果你自制力差的话，手机平板尽量收起来。

以行动来缓解焦虑和压力！都说考研备考心态很重要，复习备考不能放松，你越想压力越大。

三、通过多种方式放松身心

1.精神催眠法：让全身放松。闭上眼睛，把精神集中在身体的一个部位，意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。这种状态相当于一种梦幻状态或精神恍惚状态。

2.自我疲劳法：一部分人群因为白天生活比较空闲，所以晚上精神还是很好，可以选择在睡前适当做一些活动如散步、下棋等，身体和精神上累了躺在床上也就睡觉快了。

3.音乐放松法：科学研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。先要清净脑子的东西，听那种带有自然界声响的音乐，可以让人迅速入眠。

4.饮食调节法：睡前可以吃香蕉，喝一杯热牛奶既有助于睡眠，对身体健康也很有帮助。

晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，尽量少吃糖果、谷类的食物，晚饭吃太饱也会影响睡眠。

5.睡前泡脚法：睡前泡脚可以有效缓解疲劳从而促进晚上的睡眠质量。泡脚适合温度40-45度，泡脚时间要保持15分钟以上，泡脚水要浸过足踝骨以上。最好能保持恒温，稍冷时适当加入热水。

四、不要对睡眠给予过多关注

睡眠作为一种自主性的生命活动有着其自身的规律和特点，拥有强大的调节能力的我们，一般而言，在短期之内出现的各种睡眠问题，都可以运用自身的适应性很好的克服。

所以，最好不要对睡眠给予过多的关注，如果在白天的复习过程中一直考虑晚上如果睡不好怎么办，只会让自己有更大的压力。

五、遭遇困境寻求多种方法解决

可能有的同学失眠问题比较严重，靠自身的力量根本不能解决，那么这个时候不妨去寻求多种方法解决这一难题。例如向好友倾诉自己的烦恼。要是还不能解决的话就需要寻找专业帮助了，现如今所有的高等院校都已经安排了专业人员从事学生的心理健康工作，如果觉得自己的心理压力很大，不妨主动利用学校资源，帮助自己克服困难。

03

关于考研备考作息的建议

01不是复习时间越长，复习效果越好

考研不是打疲劳战。每天复习13-14个小时，还不如每天认认真真学习8-10个小时，而且每天复习13-14个小时其实坚持不了几天就会非常疲劳了，而且复习效果也会大打折扣。因此，考研复习阶段每天复习8-10个小时最好，如果当天状态好的话可以复习11-12个小时，尽量不要超过12个小时。

02考研每个阶段侧重点要分清

这一点其实也很重要，考研每个阶段侧重点都是不一样的。我们在7月份暑假之前应当着重复习英语和专业课。如果自己备考的专业还有数学要考的话，那么数学更要放在第一位，因为数学这门学科比较能拉开差距，而英语的话则是因为这门学科比较看重平时的积累，靠着平时临时抱佛脚最终肯定是不能取得一个比较满意的成绩。所以，对于考研英语平时单词，阅读，语法要坚持每天都有涉及。所以，在暑假之前，考研的侧重点肯定是放在英语，数学或者专业课上的。

到了最后两个月，我们应该把复习的重点放在政治上，由于政治这门学科的特殊性质，在最后1-2个月突击一下还是可以拿到一个比较正常的分数，而且政治这门学科并不能够拉开很大的分数，大部分考生的考分区间也就在60-70这个范围内。所以，最后两个月可以把重点放在政治上，把该背的材料都背一下。

03每周尽量留半天到一天的时间给自己调整

考研的时候千万不要有“我一天没学习一定考不上的心态”。考研并不会因为你放松了半天或者一天有很大的差别，适当的放松是很有必要的。当然，每周的放松时间并没有一个规定，不一定要放在周六或者周日才能放松，平时留半天时间放松也是可以的。考研整个备考过程少则半年多则一年，要是每天都这么拼命的复习，那也实在是太累了。学会放松，这是为了之后能够有更高的效率进行复习，当然，放松完了之后要及时收回来。

04建立属于自己的每日复习时间规划表

每个人考研时候复习节奏都不太一样，考研生最忌讳的就是比如上一届的学长学姐上岸了，然后我们照着他们的复习节奏和复习计划来走，其实这样做就很不合理。对于考研上岸这件事情来说，本来就没有一个特别的标准，每个人给出的答案都不一样。同时，在研究生阶段我们写论文尤其是写小论文的时候更不能照着学长学姐的模板来写，到了研究生阶段要真正学会特立独行，不能老师说什么就是什么，不能之前的学长学姐怎么做，你就怎么做。考研备考的时候也是一样，学会特立独行，学会建立属于自己的复习时间规划表很重要。

05不要因为作息时间而“假努力”

这是很多考研考生都很容易犯的错误，也是因为自己太过放松而导致的。很多人包括自己的舍友都会有这样的错觉：我的舍友明明看到他在很努力地去复习，但是为什么最后考得却不尽人意或者甚至还没我好呢？这就是给我们的错觉，我们以为自己的朋友每天出去10-12个小时在图书馆或者自习室复习很认真，其实人家可能就换了个地方刷手机。我相信有不少考生都是拿了一些书到图书馆自习室，看书3分钟刷手机3小时，那所以给外人看起来是很努力的样子，而实际上则是什么都没有学进去。因此，如果我们想好好考研的，那么就不要做这种为了作息时间而“假努力”的考生了。

04考研备考作息

很多同学问我考研一天学几个小时比较好，每个科目又分别占多少比例，小芝士今天给大家总结了以下时间规划，大家可以根据自己的实际情况，进行调整。划重点：坚持最重要！

标签：